L’auto hypnose pour calmer l’anxiété est une technique simple et efficace que vous pouvez pratiquer en quelques minutes seulement. En effet, cela vous permet de réguler votre système nerveux et retrouver la sérénité, même en période de stress intense.
À des degrés différents, nous sommes tous sujets au stress, à un flot de pensées incessant. en d’autres termes, personne n’échappe à la fatigue mentale et à une surcharge émotionnelle.
Face à cela, il devient essentiel de trouver des outils simples et efficaces pour se recentrer. C’est pourquoi, l’auto-hypnose, une pratique douce et accessible à tous, permet de retrouver rapidement le calme en agissant directement sur le stress et l’agitation intérieure. De plus, elle peut être utilisée comme technique de relaxation, même sans expérience préalable.
Ainsi, dans cet article, je vous propose 3 exercices simples, doux et concrets pour retrouver un apaisement intérieur en seulement 5 minutes.
Vous découvrirez un outil puissant et autonome que vous pourrez utiliser à tout moment pour vous recentrer et vous apaiser. Autrement dit, cet outil sera toujours en vous.
Pourquoi l’auto-hypnose est un outil puissant pour calmer l’anxiété
Tout d’abord, l’auto-hypnose est le fait de pratiquer de l’hypnose en autonomie. C’est une technique qui permet de modifier volontairement un état de conscience permettant d’accéder à une partie plus profonde : l’inconscient. Ainsi, vous pouvez influencer positivement vos émotions et comportements. Vous détenez le contrôle de vous-même du début à la fin. Autrement dit, vous restez maître de l’expérience à chaque instant.
Par ailleurs, contrairement à une séance guidée par un hypnothérapeute, l’auto-hypnose est autonome et plus légère. De fait, elle agit sur des problématiques du quotidien comme le stress, la gestion émotionnelle, les troubles du sommeil ou la douleur.
Par exemple, une étude parue en 2020 dans le Journal of Women’s Health a montré que la pratique de l’auto-hypnose a amélioré la qualité du sommeil chez 50 à 77 % des femmes en période de ménopause. L’auto-hypnose à également montré son efficacité pour le stress, la gestion des émotions, la gestion de la douleur et les troubles du sommeil
Système nerveux et auto-hypnose : comment ça fonctionne ?
Aujourd’hui, malheureusement, notre quotidien est rythmé par l’urgence, la surcharge mentale et l’agitation. Dans ces moments, notre système nerveux autonome, responsable de nos réponses au stress, s’active en mode « survie ».
Effectivement, c’est le système orthosympathique qui prend le relais : rythme cardiaque qui s’accélère, respiration plus courte, tensions dans le corps, pensées en boucle.
Heureusement, notre corps possède aussi un système de régulation naturel : le système parasympathique. C’est précisément lui qui permet la détente, la digestion, la récupération, le retour au calme intérieur.
L’auto-hypnose agit comme un accès direct à ce système. De cette manière, en vous mettant volontairement dans un état de trans-hypnotique, vous permettez à votre corps et votre esprit de sortir du mode “alerte” pour entrer dans un état de régénération profonde.
En effet, cet état est proche de celui que vous traversez naturellement en regardant un film par exemple.
En pratique, cela permet de retrouver l’équilibre. Plus concrètement, cela vous aide à :
– ralentir la respiration et le rythme cardiaque,
– relâcher les tensions physiques,
– apaiser les pensées intrusives,
– créer un espace mental sécurisant.
Avec le temps et la répétition, votre cerveau comprend que le calme est accessible, même en période de stress.
C’est pourquoi, cela devient alors un outil précieux, accessible à tout moment, sans matériel, sans besoin de silence absolu : seulement vous, votre souffle, votre intention. En quelques minutes, l’auto-hypnose permet de réduire considérablement l’anxiété.
Par ailleurs, il est important de ne pas pratiquer l’’auto hypnose dans une situation où votre attention doit être requise (la conduite) et à ne pas pratiquer cette méthode si vous avez un diagnostique psychiatrique (demander l’avis de votre psychiatre).
Comment bien se préparer à une séance d’auto-hypnose ?
1. Pour commencer, installez-vous dans un lieu où vous vous sentez à l’aise et en sécurité. Privilégiez une tenue confortable. Vous pouvez aussi ajouter une ambiance douce : lumière tamisée, musique apaisante, bougie ou encens, selon vos préférences.
2. Ensuite, connectez vous à votre respiration. Avant de débuter l’auto-hypnose, prenez un moment pour vous calmer, vous connecter à l’instant présent. Prenez le temps d’observer votre respiration, votre poitrine monter et descendre au rythme de votre souffle. Guider votre respiration, doucement, pour qu’elle ralentisse, s’apaise.
Astuce : Inspirez sur 4 temps, expirez sur 6. Par conséquent, cette simple pratique déclenche une réponse de relaxation naturelle dans votre corps.
3. Puis, choisissez une intention claire avant de commencer la pratique. En effet, plus votre intention sera claire et consciente, plus vous donner une direction précise à votre inconscient.
Demandez vous ce dont vous avez besoin, ce que vous souhaitez apaiser ou transformer.
4. Installez vous dans une position confortable, prenez un moment pour relâcher les tensions du corps (si ce n’est pas possible, au moins prendre conscience de celles-ci).
Vous êtes maintenant prêt à réaliser des exercices d’auto-hypnose pour calmer l’anxiété.
3 exercices simples d’auto-hypnose à faire en 5 minutes
Exercice 1 : La descente de l’escalier
Objectif : se relaxer profondément en visualisant un lieu sécurisant, apaisement interieur
Durée : environ 5 minutes.
Bienfaits : détente physique, ralentissement du mental, retour à soi.
1. Pour commencer, installez-vous confortablement, fermez les yeux, respirez lentement.
2. Imaginez un escalier devant vous. Il peut être en bois, en pierre, en verre… Peu importe, tant qu’il vous inspire la tranquillité. Cet escalier comporte 10 marches. Commencez à descendre cet escalier, marche après marche. À chaque pas, vous vous sentez plus détendu, plus calme.
3. En bas de l’escalier, pensez à un lieu apaisant : un jardin, une plage, une clairière, un lieu que vous connaissez déjà et que vous affectionnez particulièrement.
4. Là encore, prenez le temps d’observer ce lieu avec vos cinq sens. Par exemple, quelles odeurs, quelles sensations, qu’est ce que vous voyez, qu’est ce que vous entendez ? Accordez vous un moment pour observer les détails, apprécier ce lieu et ce qu’il vous fait ressentir. Ressentez la paix qu’il dégage.
5. Quand vous vous sentez prêt(e), reprenez doucement contact avec votre corps. Prenez 3 inspirations profondes, lorsque vous vous sentez prêt, vous pourrez ouvrir les yeux et revenir dans l’ici et maintenant.
Effectivement, cette pratique de visualisation est idéal pour calmer rapidement le système nerveux, en particulier en fin de journée ou lors d’un pic de stress. Ainsi, ce lieu peut être visité dès que vous le souhaitez. C’est pourquoi, cet exercice est une clé en auto-hypnose pour calmer rapidement l’anxiété.
Exercice 2 : La main lourde, la main légère
Objectif : induire un état d’auto-hypnose par les sensations physiques.
Durée : 3 à 5 minutes.
Bienfaits : recentrage, ancrage corporel, ralentissement des pensées, conscience de l’instant présent
1. Comme pour l’exercice précédent, asseyez vous, tranquillement, prenez quelques inspirations profondes.
2. Placez vos deux mains sur vos genoux, paumes vers le ciel.
3. Représentez vous votre main droite devenant de plus en plus lourde, comme si elle se remplissait de sable ou de pierre.
4. En même temps, imaginez que votre main gauche devienne légère, presque flottante, comme si elle était portée par une plume ou un ballon d’hélium.
5. Ensuite, alternez cette sensation pendant 2 à 3 minutes, en observant comment votre corps et votre esprit réagissent. De cette manière vous intensifiez l’effet de l’exercice. Prenez ce temps pour vous, dédiez vous cet instant d’apaisement.
6. Enfin, reprenez ensuite conscience de l’ensemble de votre corps, bougez doucement, ouvrez les yeux et revenez dans l’ici et maintenant.
Ainsi, cet exercice d’auto-hypnose pour calmer l’anxiété, agit directement sur la perception corporelle et favorise alors l’entrée dans un état modifié de conscience léger.
Exercice 3 : L’objet de calme
Objectif : créer un ancrage émotionnel positif pour retrouver le calme à tout moment.
Durée : 5 minutes.
Bienfaits : apaisement émotionnel, activation de souvenirs positifs, ancrage durable.
1. Installer vous de manière confortable, prenez quelques inspirations profondes.
2. Fermez les yeux et pensez à un moment où vous vous êtes senti profondément apaisé, en sécurité, bien dans votre corps et dans votre esprit.
3. Laissez cette image, ce souvenir revenir. Où étiez-vous ? Avec qui ? Que ressentiez-vous ? Prenez le temps de ressentir vos émotions et les sensations externes.
4. Associez ce moment à un objet imaginaire ou réel : une pierre, une lumière, une sensation dans votre main ou dans votre poitrine. Cela dit, vous pouvez ajouter n’importe quel objet symbolique.
5. Inspirez profondément, et à chaque respiration, imaginez que cet objet diffuse du calme à l’intérieur de vous. Comme si cet état de bien-être et d’apaisement vous envahissait en passant par chaque partie de votre corps.
6. Dites-vous mentalement : “Je peux retrouver cette sensation dès que j’en ai besoin.” Ainsi, vous créez un ancrage émotionnel durable.
En résumé, un ancrage émotionnel est une technique d’auto-hypnose qui permet de réactiver rapidement une sensation de sécurité en situation de stress.
Intégrer l’auto-hypnose dans votre quotidien pour un apaisement durable et calmer l’anxiété
Comme vous l’aurez compris, l’auto-hypnose est un outil simple, accessible et puissant. Il demande tout de même de l’entraînement pour entrer en état de transe et de la pratique pour en ressentir les bienfaits.
Toutefois, s’il peut paraître difficile de le pratiquer au début, n’oubliez pas que comme tout, cela demande du temps et de la pratique. A mesure que vous les répétez, votre cerveau apprend à basculer de plus en plus vite dans un état de calme, de confiance et de sécurité.
De ce fait, pour que les effets soient durables et notables, je vous recommande de le pratiquer régulièrement. En d’autres termes, c’est la régularité qui permet d’en ressentir les bienfaits profonds. Par conséquent, vous pouvez vous fixer des objectifs atteignables et augmenter la fréquence au fur et à mesure, et au besoin. Ainsi, pratiquer l’auto-hypnose quotidiennement, vous donnera des résultats concrets et un apaisement intérieur puissant.
Enfin, si vous souhaitez approfondir la pratique, je vous recommande de faire appel à un praticien en hypnose Ericksonienne.
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